Buah merupakan bagian penting dari pola makan sehat. Kandungan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan di dalam buah memberikan berbagai manfaat kesehatan, mulai dari mencegah penyakit kronis hingga meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) bahkan merekomendasikan konsumsi setidaknya 400 gram buah dan sayuran per hari untuk mencegah kekurangan mikronutrien serta mengurangi risiko penyakit tidak menular seperti penyakit jantung, kanker, diabetes, dan obesitas.

1. Kandungan Gizi dalam Buah

Buah-buahan mengandung berbagai zat gizi penting, di antaranya:

• Vitamin C: terdapat dalam jeruk, kiwi, stroberi, dan mangga. Berfungsi sebagai antioksidan dan membantu penyerapan zat besi.
• Serat pangan (dietary fiber): penting untuk kesehatan pencernaan dan membantu mengontrol kadar gula darah.
• Kalium (potassium): banyak ditemukan pada pisang, melon, dan alpukat. Bermanfaat dalam mengontrol tekanan darah.
• Antioksidan: seperti flavonoid, polifenol, dan karotenoid yang melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.

2. Manfaat Buah terhadap Kesehatan

a. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Konsumsi buah-buahan, terutama yang kaya akan serat dan antioksidan, terbukti menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan tekanan darah.

Studi dalam jurnal Circulation (2003) menunjukkan bahwa individu yang mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran memiliki risiko 20% lebih rendah terkena penyakit jantung koroner.

b. Mencegah Kanker

Antioksidan seperti flavonoid dan vitamin C dalam buah dapat mencegah kerusakan DNA dan pertumbuhan sel kanker.

Penelitian yang dimuat dalam Journal of the American Dietetic Association menyebutkan bahwa konsumsi buah yang tinggi flavonoid dapat menurunkan risiko kanker mulut, kerongkongan, dan lambung.

c. Mendukung Sistem Imun

Vitamin dan mineral dalam buah mendukung fungsi imun, khususnya vitamin C yang berperan dalam produksi sel darah putih.

d. Membantu Menjaga Berat Badan

Buah memiliki kandungan air dan serat tinggi serta kalori rendah, yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dan mengurangi asupan kalori berlebih.

3. Jenis Buah yang Disarankan

Berikut ini beberapa contoh buah dengan manfaat kesehatan yang tinggi:

4. Tips Konsumsi Buah yang Sehat

• Konsumsi buah dalam bentuk segar, bukan dalam bentuk jus yang ditambahkan gula.
• Jangan berlebihan – buah tetap mengandung fruktosa (gula alami).
• Pilih buah lokal dan musiman agar kandungan gizinya maksimal dan lebih ramah lingkungan.
• Cuci bersih buah sebelum dikonsumsi, terutama yang dikonsumsi dengan kulit.

5. Kesimpulan

Buah merupakan sumber alami zat gizi penting yang sangat berperan dalam menjaga kesehatan tubuh. Konsumsi buah secara teratur terbukti secara ilmiah dapat mencegah berbagai penyakit kronis. WHO dan banyak penelitian internasional menganjurkan agar buah menjadi bagian penting dari pola makan sehari-hari.

Dokter Penulis

Admin Charitas Group

Dokter Terkait

1. World Health Organization. (2020). Healthy Diet.
   https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. Joshipura, K.J. et al. (2003). The effect of fruit and vegetable intake on risk for coronary heart disease. Circulation, 108(12), 1233–1239.
   https://doi.org/10.1161/01.CIR.0000089209.39254.0B
3. Aune, D. et al. (2012). Fruits, vegetables and cancer risk. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(7), 1016-1025.
   https://doi.org/10.1016/j.jand.2012.03.014
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source – Vegetables and Fruits.
   https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/